Fit für den Wettkampf - lass dich beraten
Wettkampftipps Jörg Seifer
Running / 26.07.2016

Die 5 besten Tipps für die Wettkampfvorbereitung!

Jörg Seifert LAUFPROFI
Laufen

Gut beraten für die Wettkampfvorbereitung! Verschiedene Laufprofis erklären, wie du es schaffst, selbst die letzten 10% deiner Leistung während deines Laufs abzurufen.

Die 5 Experten-Tipps

Tipp 1: Verliere nie das Ziel aus den Augen

Damit du etwas erreichen kannst, musst du dir zunächst etwas vornehmen, statt dich zu übernehmen. Sei bei deiner Zielsetzung stets realistisch und formuliere klar, was du dir erwartest. Wichtig ist hierbei vor allem die Motivation. Du selbst bist dein größter Antrieb und kannst dich entweder ausbremsen oder voranbringen.

„Bei mir muss das Kopfkino laufen. In schweren Momenten pusht mich der Gedanke an die vielen harten Trainingskilometer und die harten Tempoeinheiten, die ich absolviert habe. Ich denke daran, dass jetzt der Moment gekommen ist, den Lohn für die Mühen abzuholen. Und daran, wie stolz ich sein werde, wenn ich mein Ziel erreicht habe“, sagt Sabrina Mockenhaupt, die in den vergangenen zehn Jahren mehr deutsche Meistertitel erlaufen hat als jede andere deutsche Läuferin.

Sie stellt sich schon vor dem Rennen vor, mit was sie sich hinterher belohnen wird. Das kann eine Shopping-Tour sein oder einfach ein Eis. Mockenhaupt: „Und wenn mich vor dem Rennen irgendwelche heute schon abgeschrieben haben, stelle ich mir genau diese Menschen vor, wenn es schwer wird. Dann denke ich: Jetzt erst echt, euch zeige ich es!.“

Tipp 2: Sei konsequent

Die Mobilisierung deiner letzten 10 % beginnt schon lange vor dem Wettkampf. Der wichtigste Erfolgsfaktor dabei ist Konsequenz, wie der Psychologe Dr. Michael Gutmann betont. Er betreut regelmäßig die deutsche Leichtathletik-Nationalmannschaft bei Olympischen Spielen sowie bei Welt- und Europameisterschaften. „Wenn ich einen Trainingsplan habe, kann ich nicht die ganze Woche wegen Zeitmangels aufs Laufen verzichten und dann beim Training am Wochenende so tun, als hätte ich den Plan erfüllt“, erklärt er. Wer sich Ziele setzt, muss sein Leben so organisieren, dass er tun kann was nötig ist, um erfolgreich zu sein.

Doch auch beim Thema Konsequenz spielt die Zielsetzung eine wichtige Rolle. Welche Leistung traue ich mir zu? Ist es realistisch, den dafür notwendigen Trainingsaufwand zu betreiben? Und ganz wichtig: Über welches Ergebnis würde ich mich am Ende wirklich freuen? Wenn du diese Fragen ehrlich beantwortet hast und das individuelle Verhältnis zwischen angepeiltem Ergebnis und der dafür nötigen Anstrengung stimmt, steht einer konsequenten Vorbereitung nichts mehr im Weg.

„Ich brauche beim Wettkampf ein festes, greifbares Ziel. Am besten einen Gegner, den ich einholen und überholen will. Wenn ich das geschafft habe, dann schnappe ich mir den nächsten. Läuft man „gegen die Uhr“, dann kommt es darauf an, einen Plan für die einzelnen Streckenabschnitte zu haben und Zwischenzeiten anzupeilen“, sagt Jan Fitschen, der 2006 Europameister über 10.000 Meter wurde und heute als Coach in Berlin tätig ist.

Tipp 3: Denke immer positiv

Irgendwann kann bei jedem der Punkt kommen, an dem es nicht mehr perfekt läuft. Wer im Grenzbereich der eigenen Leistungsfähigkeit unterwegs ist, muss mit Krisen umgehen können. Das heißt: positiv denken. Klingt fl oskelhaft und banal, ist es aber nicht. Wie Dr. Gutmann erläutert: „Das Problem der Krise während eines Langstreckenlaufs ist bei gut trainierten Sportlern weniger der aktuelle körperliche Zustand. Vielmehr ist es das, was der Kopf des Läufers daraus macht.“ Schließlich ist so eine sportliche Herausforderung vor allem eine Kopfsache, weshalb dieser klar sein sollte.

Auch Irina Mikitenko, deutsche Rekordhalterin im Marathonlauf, kennt diese Phase und rät: „Wer im Wettkampf hundert Prozent seiner körperlichen Leistungsfähigkeit ausschöpfen will, darf nicht an sich selbst zweifeln. Das ist das Wichtigste. Es gibt immer mal Phasen, in denen es nicht gut läuft. Gerade dann muss man alles geben, um das geplante Pensum dennoch zu schaff en. Das ist oft schwer, aber man muss Schwächephasen überwinden können, wenn man Erfolg haben will.“

Tipp 4: Nimm den Wett-"Kampf" an

Wenn es nach 28 Kilometern schon so schlecht läuft, wie werde ich mich dann erst bei Kilometer 35 fühlen? Diesen Gedanken kennen wohl die meisten Marathonläufer. Aber er ist falsch. Richtig ist: Gerade läuft es zwar nicht gut, aber das ist nur eine Momentaufnahme. Zwei Kilometer weiter kann die Welt schon wieder ganz anders aussehen und abgerechnet wird erst im Ziel. Das gilt nicht nur beim Marathon, sondern auf allen Strecken. Und das wissen Spitzenathleten, wie Michael Gutmann beobachtet hat: „Wenn es denen vor oder während eines Wettkampfs momentan und subjektiv mal nicht gut geht, heißt das noch lange nicht, dass kein gutes Ergebnis rauskommen wird. Solange eine kleine Chance auf Erfolg da ist, wird weitergekämpft.“

Der langjährige deutsche Marathon-Profi André Pollmächer, der mittlerweile auch als Trainer arbeitet, hat seine eigene Strategie: „Ich gehe im Training ganz bewusst fast nie ans absolute Limit. In mindestens 95 % der Fälle komme ich vom Training nach Hause und habe noch Reserven. Ich fokussiere mich auf sehr wenige ausgewählte Trainingseinheiten und die Wettkämpfe, bei denen ich alles aus mir heraushole.“

Tipp 5: Sei voll bei der Sache

Denn das ist das Erfolgsgeheimnis der Spitzensportler. Wenn es zählt, sind sie voll da und blenden alles aus, was den Erfolg gefährden könnte. Und das kannst du auch.

Beim nächsten Rennen nimmst du dann das Hämmern deines Herzens als Applaus wahr und die Schmerzen in den Beinen als Schwäche, die den Körper verlässt. Pollmächer: „Man sollte nie vergessen: Nicht für den Erfolg im Training, sondern für den Erfolg im Wettkampf trainiert man.“

Wettkampf Expertentipps Seifert

"Du musst als Läufer durchhalten, nie aufgeben und im Moment leben. Denk an die Glücksgefühle im Ziel - das beflügelt!"


Jörg Seifert
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