Gesund und schlank - 3 leckere Fitness-Rezepte - Expertentipp
SPORT 2000 Experte
Weitere Themen / 26.07.2016

Gesund und schlank: Die 5 besten Lebensmittel für Sportler

Claire El-Hagge Gesundsport-Beraterin
gesund und schlank

Mit drei leckeren Fitness-Rezepten erklärt dir die SPORT 2000 Gesundsport-Beraterin Claire El-Hagge, wie du dich nicht nur gesund ernähren sondern auch gleichzeitig die Pfunde purzeln lassen kannst.

Die 5 besten Lebensmittel für Sportler

Neben dem Training ist auch eine gesunde Ernährung für Sportler wichtig. Doch welche Lebensmittel sind besonders geeignet, um deine Pfunde purzeln zu lassen? Was regt den Stoff wechsel und die Fettverbrennung an? Was hilft gegen Heißhunger? Wir verraten es dir!

Champignons:
Champignons sind nicht nur die beliebtesten Speisepilze, sie helfen dir auch, die Figur in Form zu bringen – denn sie enthalten viel Wasser. Roh verzehrt füllen sie den Magen schnell. Gebraten schmecken sie aromatischer und punkten mit einem hohen Kaliumgehalt. Dieser Mineralstoff wirkt entwässernd und aktiviert den Stoff wechsel.

Haferflocken:
Haferflocken sind mehr als nur Füllmaterial fürs Müsli. Kaum ein Lebensmittel enthält so viele (Mikro-) Nährstoffe. Sie machen schnell satt und halten deinen Blutzuckerspiegel lange konstant. Das verhindert Heißhungerattacken. Quellen die Haferflocken vor dem Essen in Wasser oder Milch, hält der Satt-Effekt besonders lange an. Tipp: Ein Esslöffel Haferflocken vor der Mahlzeit sorgt dafür, dass du weniger isst.

Brokkoli:
Das Beste am Brokkoli ist, dass er in viele Gerichte passt und gedünstet oder blanchiert sehr kalorienarm ist. So geht Abnehmen ganz leicht. Die grünen Röschen enthalten viel wertvolles Kalium und wirken entwässernd. Dadurch wird dein Organismus entlastet und der Stoff wechsel in Schwung gebracht. Brokkoli ist reich an Vitaminen und enthält besonders viel Folsäure, Vitamin B2 und Pantothensäure. Auch der Kalziumgehalt ist nicht zu verachten. Wer gut mit Mikronährstoffen versorgt ist, hat weniger Heißhunger.

Kirschen:
Wer Kirschen isst, heizt seine Fettverbrennung an. Gleichzeitig bildest du durch besseren Fettstoffwechsel mehr Mitochondrien (Zellkraftwerke), wodurch du leistungsfähiger wirst. Auch Muskelkater kann durch Kirschen reduziert werden. Sie enthalten zudem einen hohen Anteil natürliches Melatonin – ein Hormon, das für guten Schlaf sorgt.

Heilbutt:
Fisch ist bekannt für seine gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das gilt vor allem für fettreiche Fische. Der fettarme Heilbutt (1,6 % Fett) hat andere Qualitäten. Er enthält viel leicht verdauliches Eiweiß, viel Kalium und Vitamine, die für deinen Körper wichtig sind. Mit nur 95 kcal/100 g gehört Heilbutt wie Schellfisch und Scholle zu den kalorienarmen, aber sehr schmackhaften Meeresbewohnern.

Hännchenpfanne mit kirschen und walnüssen
Champignon Schaumsüppchen
Gemüseauflauf mit Brokoli

Hühnchenpfanne mit Kirschen und Walnüssen

Zubereitung:
(Dauer: 45 Minuten)
Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Den Reis und ¼ Teelöff el Salz hinzufügen. Umrühren, bis das Wasser wieder zu kochen beginnt. Dann die Hitze reduzieren und ca. 45 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Dann die Kirschen, Aprikosen und Zimt hinzufügen und mit einer Gabel vorsichtig auflockern. Mit einem Deckel den Reis zudecken und beiseite stellen.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Das Hähnchenfleisch dazu geben und unter Rühren für 3-4 Minuten garen. Knoblauch, Schalotten und Sellerie hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen und rühren, bis das Gemüse weich ist und das Hähnchenfleisch gegart ist. Walnüsse, Estragon und einen Esslöffel Schnittlauch hinzufügen und mit Salz würzen. Den Reis in die Pfanne geben, gut umrühren und erneut erhitzen. Vor dem Servieren mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen.

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g Naturreis
  • 50 g getrocknete Kirschen, gehackt
  • 50 g getrocknete Aprikosen, gehackt
  • 220 g Hähnchenschenkel, ausgelöst ohne Haut
  • 65 g Walnüsse, gehackt
  • 4 Schalotten, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 3 EL Erdnussöl
  • 50 g Staudensellerie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Estragon
  • 2 EL Schnittlauch
  • 1 Prise Salz
  • ¼ TL Zimt

Champignon-Schaumsüppchen mit Geflügelsatée

Zubereitung:
(Dauer: ca. 60 Minuten)
Für das Champignonschaumsüppchen das Gemüse schälen, klein schneiden und in 3 EL Rapsöl anbraten. Anschließend mit Weißwein ablöschen. Mit der Kokosmilch auffüllen und salzen. Den Ingwer reiben und zugeben. Ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen. Die Chilischote entkernen und ohne Kerne zum Gemüse hinzugeben. 2 Minuten ziehen lassen. Mit den Asiasaucen vorsichtig abschmecken. Mit einem Stabmixer grob mixen. Die Suppe durch ein feines Sieb passieren und nochmals abschmecken.

Für das Geflügelsatée die Poulardenbrust von der Haut befreien und in längliche Streifen schneiden. Poulardenstreifen wellenförmig der Länge nach auf die Spieße stecken und anschließend salzen. Mit Koriander würzen und mit 3 EL Rapsöl von jeder Seite kräftig anbraten. Die Hitze reduzieren, das überschüssige Fett aus der Pfanne entfernen und die Spieße mit der Teriyakisauce beträufeln. Die Suppe in ein Glas füllen und den Satée oben auf legen.

Pro Portion: ca. 384 kcal, 27 g Eiweiß, 21 g Fett, 8 g Kohlenhydrate

Zutaten für 4 Personen:

  • 500 g Champignons
  • 320 g Maispoulardenbrust
  • 1 Stange Lauch
  • 3 Schalotten
  • 2 Stangen Zitronengras
  • 15 g frischer Ingwer
  • 1 Chilischote
  • 6 EL Rapsöl
  • 1 EL Sesamöl geröstet
  • 4 EL Koriandergrün gehackt
  • 250 ml Weißwein
  • 1 l Kokosmilch
  • Hoi Sin Sauce
  • Sojasauce
  • Asia-Fischsauce
  • Teriyakisauce
  • Korianderkörner aus der Mühle
  • Meersalz
  • 4 lange Satéespieße

Gemüseauflauf mit Brokkoli und Kohlrabi

Zubereitung:
(Dauer: ca. 50 Minuten)
Kohlrabi und Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Den Lauch putzen und abbrausen, den oberen Teil in Streifen, den unteren Teil in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in möglichst gleichgroße Röschen zerteilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5 – 7 Minuten blanchieren.

Zwiebel schälen und fein hacken. Eine feuerfeste Form buttern, das abgetropfte Gemüse hinein geben und mit Zwiebelwürfeln bestreuen. Sahne mit den Eiern verrühren, mit Salz, Pfeff er und Muskat würzen und die Masse über das Gemüse gießen. Bei 200 °C im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen.

Inzwischen den Camembert entrinden und in Scheiben schneiden. Den Auflauf aus dem Ofen holen, mit Camembert belegen und nochmals 5 Minuten überbacken, bis der Käse schön zerläuft. Mit fein gewiegter Petersilie bestreut servieren.

Pro Person: ca. 394 kcal (1648 kJ), 16,7 g Eiweiß, 30,0 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate

Zutaten für 4 Personen:

  • 2 Kohlrabi
  • 2 Möhren
  • 1 Stange Lauch
  • 250 g Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Butter
  • 200 ml Sahne
  • 2 Eier Salz weißer Pfeffer
  • Muskat
  • 125 g Camembert
  • fein gewiegte Petersilie zum Bestreuen

Warm, wärmer, heiß

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