Entdecke das 15-Minuten-Workout
Das 15-Minuten-Workout

Das 15-Minuten-Workout

Bringe deinen kompletten Körper optimal in Form!

Das praktische Läufer-Workout

Topfit in nur 15 Minuten

Dass du Ausdauer besitzt, beweist du als Sportler mit jedem Lauf, mit jeder Trainingseinheit. Um dir noch mehr Power mit auf den Weg zu geben, empfehlen wir dir heute ein Workout von Bernhard Koch. Der Trainings-Experte und Inhaber von „Sportart“ entwickelt stets neue Trainingskonzepte und unterrichtet diese auch in seinem Studio. Speziell für Läufer schlägt er die fünf folgenden Übungen vor, die deinen kompletten Körper optimal in Form bringen – und das ohne zusätzliche Geräte. Hierbei werden alle wichtigen Muskelgruppen gestärkt, die für einen guten Laufstil wichtig sind. Probiere es am besten gleich aus.

1. Beine und Po

Für diese Übung stellst du deine Beine etwa hüftbreit auseinander. Der Po wird dabei nach hinten gezogen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe lang nach vorne, die Daumen zeigen nach oben. Dabei führst du deinen Po in Richtung des imaginären Stuhls. Achte darauf, dass du nicht zu tief gehst. Das heißt, dass dein Po weder auf Höhe deiner Kniekehlen sinkt noch, dass deine Knie über die Fußspitzen hinauszeigen.

Wiederholungen: 30–50

Übung 1 Beine & Po
Übung 2: Arme & Brust

2. Arme und Brust

Geh in den Liegestützstand und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Arme senkrecht von der Schulter nach unten zeigen und leicht gebeugt sind. Nun gehst du langsam mit dem Oberkörper nach unten, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen. Die Ellenbogen werden dabei nach außen gebeugt.

Wiederholungen: 10–20

3. Rumpf und Bauch

Setze dich hin und winkle die Beine dabei an. Die Fußsohlen bleiben dabei fest auf dem Boden. Jetzt streckst du die Arme auf Schulterhöhe nach außen aus und richtest deinen Oberkörper weit nach oben auf. Lass die Schultern dabei gesenkt, statt sie hochzuziehen. Spanne deine Bauchmuskeln an und lehne deinen Oberkörper mit langem Rücken nach hinten.

Wiederholungen: 2 x für 30 bis max. 60 Sekunden

Übung 3: Rumpf & Bauch
Übung 4: Rücken

4. Rücken

Lege dich auf den Bauch und winkle den linken Arm unter deinem Kopf an. Dabei liegt die Stirn auf der oberen Seite deines Arms. Der rechte Arm ist über deinen Kopf gestreckt. Aus dieser Position heraus hebst du nun den rechten Arm sowie das linke Bein mit angewinkelter Fußspitze nach oben und lässt sie langsam wieder nach unten sinken. Im Anschluss wird der rechte Arm angewinkelt und der linke Arm sowie das rechte Bein trainiert.

Wiederholungen: 20–30 pro Seite

5. Ganzer Körper

Beanspruche zum Abschluss nochmal alle Muskeln, mit der Übung „Plank“. Hierfür stützt du deinen langgestreckten Körper auf den Unterarmen ab und bildest so mit deinen Armen einen sauberen 90°-Winkel. Die Füße stehen wieder hüftbreit auseinander. Wichtig: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen indem du die Körperspannung hältst. Schiebe jetzt deinen Körper über die Fußspitzen und Unterarme langsam vor und zurück.

Wiederholungen: 20–30

Übung 5: ganzer Körper

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