Fit mit Lamar - entdecke Functional Training
Fit mit Lamar

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Entdecke Functional Training für dich

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Bring deine Muskulatur jetzt in Schwung mit Übungen aus dem Functional Training – ideal, um dich fit für deinen Alltag zu machen. Zusammengestellt wurden die Übungen von Lamar Lowery, der bereits seit mehr als 15 Jahren als Fitness- und Personal Trainer arbeitet und seine Trainingspläne und Tipps auch als Buch veröffentlicht hat.

Angepasst an deine Fitness kannst du die Übungen in verschiedenen Leveln bzw. mit unterschiedlich vielen Wiederholungen machen:

Level 1 = 3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Level 2 = 5 Serien mit je 15 bis 25 Wiederholungen
Level 3 = 7 Serien mit je 20 bis 30 Wiederholungen

Übung 1: Superman

Lege dich flach auf den Bauch und hebe dann gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm. Position kurz halten und dann die Seiten wechseln.

 

Vor allem dein Rücken wird hier gestärkt, doch auch in Gesäß- und Oberschenkelmuskeln wirst du diese Übung spüren.

Superman
Hyperextension mit Medizinball

Übung 2: Hyperextension mit Medizinball

Starte in der Bauchlage auf einem großen Fitnessball. Die Oberarme stützt du auf einen vor dir liegenden Medizinball, die Beine sind gestreckt und mit den Zehen berührst du den Boden. Jetzt hebe deinen Oberkörper leicht an und halte gleichzeitig mit gestreckten Armen den Medizinball vor dich. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Primär tust du deinem Rücken etwas Gutes, während du ganz nebenbei noch deine geraden Bauchmuskeln trainierst.

Übung 3: Gehaltene Hocke

Stelle dich zwischen zwei gleichhohe Flächen, die dein Körpergewicht tragen können (z. B. stabile Hocker oder Stühle) und stütze dich mit gestreckten Armen auf.

Hebe jetzt deine Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Diese Position so lange wie möglich halten und dann die Beine wieder senken.

Die gehaltene Hocke konzentriert sich extrem auf deinen Oberkörper. So wird neben Oberarm- und Schultermuskeln auch der Trapezmuskel gefordert.

gehaltene Hocke
Plank Jacks im Unterarmstütz

Übung 4: Plank Jacks im Unterarmstütz

Lege dich in der Bauchlage so hin, dass du auf die Unterarme gestützt bist und nur deine Zehen den Boden berühren. Halte die Hände für mehr Stabilität zusammen und springe jetzt mit den Beinen über Schulterbreite hinaus nach außen. Kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition.

Nach dieser Übung kann sich dein Bauch sehen lassen! Doch auch deine Rückenmuskulatur kommt hierbei nicht zu kurz.

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Übung 5: Sprung nach oben

Stelle dich aufrecht vor eine erhöhte Fläche, die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Arme hängen seitlich am Körper herunter.

Jetzt stelle dich mit einem Fuß auf die erhöhte Fläche und springe so schnell wie möglich nach oben. Dabei weich landen und dann in die aufrechte Ausgangsposition zurück. Für zusätzlichen Schwung kannst du die Arme mitnehmen und sie bei der Landung nach oben ausstrecken.

Diese Übung geht voll in die Beine – und noch weiter! Von der Ferse, über die Waden und Oberschenkeln bis hoch in Arme und die Trapezmuskeln wird hier alles gefordert.

Sprung nach oben
Side Twist Hüftdrehung

Übung 6: Side-Twist Hüftdrehung

Setz dich auf den Boden oder eine Matte und beuge deine Knie im 90° Winkel. Drehe jetzt deinen Oberkörper ebenfalls um 90°, so dass Rumpf und Oberschenkel in Drehrichtung eine Linie bilden. Die Hände stützt du etwa schulterbreit auf den Boden.
Jetzt Brust und Becken noch weiter drehen, bis du eine Dehnung spürst. Diese Position für ca. 30 Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung beansprucht besonders die Region der Gesäßmuskulatur sowie deine schrägen Bauchmuskeln.

Übung 7: Wheel Lunge am Bandzug

Stelle dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander und den Bandzug um die Hüfte. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Mache jetzt einen Schritt nach vorne und beuge Knie und Hüfte so weit, dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann geht es wieder zurück in die Ausgangsposition.<br/> Als Nächstes machst du einen Schritt schräg nach vorne, danach zur Seite. Dabei bleibt das Standbein gerade. Jetzt die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Wie du sicher schon gesehen hast, liegt der Fokus vor allem auf der Stärkung deiner Oberschenkelmuskeln. Aber auch die sonst schwer trainierbaren Waden kommen hier nicht zu kurz.

Wheel Lunge am Bandzug
mountain climber

Übung 8: Mountain Climber

Stütze dich auf Hände und Knie und strecke die Beine nach hinten aus. Jetzt ein Bein nach vorne unter die Brust ziehen und es anschließend wieder nach hinten strecken und dabei gleichzeitig das andere Bein nach vorne ziehen.

Der Mountain Climber ist eine tolle Übung für deine Bauch- und Oberschenkelmuskeln und sorgt auch für einen festeren Hintern.

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