Trainingspläne - finde deinen passenden Plan
Trainingspläne

Trainingspläne

So erreichst du dein Ziel nach Plan

Training nach Plan

Egal, ob du schon ein erfahrener Läufer bist und deinen ersten Wettkampf planst, oder ob du noch ganz am Anfang stehst - mit einem ausgeklügelten Trainingsplan an der Hand wird es ganz einfach, dein Ziel zu erreichen. Die Vorteile des Trainings nach Plan sind vielfältig:

  • Du profitierst von der Erfahrung und dem Fachwissen echter Profis, die die Trainingspläne für dich zusammengestellt haben
  • Individuelle Strategien speziell für dein Vorhaben und dein Fitness-Level verhelfen dir zum Erfolg
  • Die schrittweise Steigerung der Intensität stellt sicher, dass du dich nicht überforderst oder dir zu schnell zu viel abverlangst
  • Abwechslungsreiche Trainingseinheiten sorgen für Spaß und das optimale Verhältnis zwischen Belastung und Ruhe
  • Dein innerer Schweinehund hat keine Chance mehr!
Trainingspläne Seifert

"Such dir aus den Trainingsplänen denjenigen aus, der am besten zu dir passt und starte noch heute deinen ersten Lauf."


Jörg Seifert
LAUFPROFI

Einsteiger

Trainingspläne für Laufeinsteiger

Auch wenn du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast - mit diesen Trainingsplänen wirst du in 4 Wochen vom "Fußgänger" zum Läufer.

Mit 3 Trainings-Einheiten pro Woche steigerst du schrittweise dein Pensum, bis du 50 Minuten im Wechsel zwischen Gehen und Laufen durchhältst oder 40 Minuten ganz ohne Gehpause schaffst.

Trainingspläne für den 10km-Lauf

Wenn du schon etwas mehr Erfahrung als Läufer hast, hast du eventuell schon einmal daran gedacht, dich deinem ersten Wettbewerb zu stellen.

Mit diesen Trainingsplänen schaffst du die 10km - vielleicht sogar bald in unter 40 Minuten!

10 Km
Halbmarathon

Trainingspläne für den Halbmarathon

Du bist ein fitter Läufer und auf der Suche nach neuen Herausforderungen?

Da liegt der Halbmarathon nahe. Egal ob es dein erster ist, oder du die 1:30h-Marke anpeilst - hier findest du die optimalen Trainingspläne für dich.

Trainingspläne für den Marathon

Der Ehrgeiz ist geweckt - jetzt geht es an die Königsdisziplin.

Diese Trainingspläne machen dich in 28 Wochen fit für deinen ersten Marathon.

Und danach? Werden die 3:30h geknackt!

Marathon

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Was heißt was? Die Erklärungen zu deinem Plan:

Fahrtspiel steht für einen Dauerlauf mit schnelleren Tempoabschnitten Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen Haus schneller zu laufen. Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Metern lang sind.

So erhöhst du die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer liegt - je nachdem, ob du eher Richtung 65 oder 75 Minuten auf 10 Kilometern tendierst.

Die ruhigen Abschnitte läufst du zwischen 7:00 und 8:00 Minuten pro Kilometer.

Einlaufen/Auslaufen machst du vor dem Fahrtspiel Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Das Tempo liegt irgendwo zwischen 7:15 und 8:00 Minuten pro Kilometer.

Koordination/Lauf-ABC sind Übungen für deinen Stil. Am besten schließt du dich einem Verein oder einem Lauftreff an. Dort geben dir fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen Stil verbessern kannst.

Kraft Bauch/Rücken sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir auch beim Laufen. Übungen findest du übrigens auch auf www.laufen.de oder auf den Seiten 78/79 im FS16-Magalog.

DL I steht für ruhigen Dauerlauf Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer zwischen 70 und 75 Minuten zu finishen, solltest du dabei mit einem Tempo von 7:30 bis 8:00 Minuten pro Kilometer laufen. Wenn du etwas schneller sein willst und zwischen 60 und 70 Minuten ankommen willst, läufst du dabei in einem Tempo von 7:00 bis 7:30 Minuten pro Kilometer.

Warm, wärmer, heiß

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